Makanan tinggi asam folat atau dikenal juga sebagai vitamin B9 merupakan nutrisi penting yang diperlukan untuk berbagai fungsi tubuh. Manfaat dari nutrisi ini, termasuk sintesis DNA, pembelahan sel, dan pertumbuhan serta perkembangan jaringan.
Dengan mengkonsumsi makanan yang kaya asam folat sangat penting, terutama bagi wanita hamil, maka dapat mendukung perkembangan janin yang sehat dan mencegah cacat tabung saraf. Untuk mengetahui daftar panganan yang mengandung tinggi asam folat, berikut ulasan lengkapnya!
Baca juga: 6 Jenis Buah Penambah Darah, Bisa Bantu Cegah Anemia!
Rekomendasi Makanan Tinggi Asam Folat yang Perlu Diketahui
Asam folat memiliki berbagai manfaat kesehatan, antara lain membantu dalam produksi dan pematangan sel darah merah, mencegah cacat tabung saraf pada janin, berperan dalam fungsi kognitif dan kesehatan mental, serta mengurangi kadar homosistein dalam darah.
Karena itu, panganan yang mengandung asam folat tinggi sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi secara rutin. Adapun beberapa makanan yang tinggi akan asam folat, antara lain sebagai berikut.
Sayuran Hijau
Sayuran yang memiliki daun hijau, seperti kangkung, bayam, atau brokoli termasuk sumber asam folat terbaik. Satu cangkir bayam matang mengandung sekitar 263 mikrogram asam folat di mana sudah lebih dari separuh kebutuhan harian yang disarankan.
Makanan Tinggi Asam Folat, Buah-buahan
Makanan kaya asam folat lainnya yang bisa dikonsumsi secara rutin, yakni buah-buahan, Jenis buah yang dimaksud, mulai dari jeruk, lemon, hingga pisang yang dapat diolah menjadi berbagai hidangan lezat.
Dalam buah jeruk sendiri, terkandung sekitar 40 mikrogram asam folat per buah. Selain itu, alpukat juga termasuk buah yang kaya akan asam folat dengan sekitar 81 mikrogram per setengah buahnya.
Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Kacang-kacangan seperti kacang merah, lentil, dan buncis termasuk sumber protein nabati yang kaya asam folat. Dalam satu cangkir lentil matang, mengandung sekitar 358 mikrogram asam folat, hampir mencukupi kebutuhan harian.
Sementara itu, biji-bijian seperti biji bunga matahari dan biji wijen juga mengandung asam folat dalam jumlah yang signifikan. Untuk itu, kamu perlu memenuhi kebutuhan asam folat dengan mengonsumsi kacang-kacangan atau biji-bijian terbaik.
Makanan Tinggi Asam Folat, Hati dan Daging
Perlu diketahui, hati sapi merupakan salah satu sumber hewani yang paling kaya asam folat, dengan sekitar 212 mikrogram asam folat per 100 gram. Tak hanya itu, daging ayam dan daging sapi juga mengandung asam folat, meskipun dalam jumlah yang lebih kecil dibandingkan hati.
Sereal dan Produk Gandum Utuh
Kebanyakan sereal untuk sarapan dan produk gandum utuh lainnya diperkaya dengan asam folat. Dengan mengonsumsi produk gandum utuh, kamu tidak hanya mendapatkan asam folat tetapi juga serat dan nutrisi penting lainnya.
Telur
Panganan lainnya yang mengandung asam folat cukup tinggi dan bisa dikonsumsi secara teratur adalah telur. Dalam satu butir telur besar diketahui mengandung sekitar 22 mikrogram asam folat.
Jika ingin mendapatkan manfaatnya secara maksimal, pastikan untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan dengan kandungan asam folat. Bagi wanita hamil atau mereka yang berencana untuk hamil, suplemen asam folat direkomendasikan untuk memastikan asupan yang cukup.
Saat memasak sayuran, lakukan dalam waktu yang singkat atau mengukusnya agar dapat mempertahankan kandungan asam folat. Hindari memasak terlalu lama sebab akan mengurangi kadar asam folat.
Itu dia beberapa daftar makanan tinggi asam folat yang bisa kamu coba konsumsi secara rutin. Dengan memperhatikan sumber-sumber makanan ini dan mengoptimalkan cara mengolahnya, kamu dapat menjaga kesehatan lebih baik.
Baca juga: 5 Jenis Buah Kaya Protein, Cocok untuk Menu Diet!
