Sebagian besar masyarakat belum paham pengertian legum beserta manfaatnya. Ya, legum atau kacang-kacangan merupakan salah satu bahan makanan yang sangat kaya nutrisi, mulai dari protein nabati, serat, hingga berbagai vitamin dan mineral penting lainnya.
Makanan berbahan dasar legum tak hanya sehat, tetapi juga dapat diolah menjadi berbagai hidangan lezat yang menggugah selera. Untuk mengetahui info lebih lengkap terkait legum, berikut pembahasan JadiLaper!
Pengertian Legum Beserta Manfaatnya yang Perlu Diketahui
Mari kita jelajahi beberapa hidangan berbahan dasar legum yang tak hanya baik untuk kesehatan, tetapi juga penuh cita rasa.
Hummus: Kelezatan dari Timur Tengah
Hummus adalah salah satu hidangan berbahan dasar legum paling populer, khususnya di kawasan Timur Tengah. Terbuat dari chickpea atau kacang arab yang dihaluskan dan dicampur dengan tahini (pasta wijen), lemon, bawang putih, serta minyak zaitun, hummus memiliki tekstur creamy yang lembut dan rasa gurih yang khas.
Hummus biasanya disajikan sebagai cocolan untuk roti pita atau sayuran segar, namun hidangan ini juga bisa dijadikan pelengkap berbagai makanan seperti falafel, kebab, atau salad. Selain lezat, hummus juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, sehingga cocok bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan.
Resep Hummus Sederhana:
- 1 kaleng chickpea (400 gram)
- 3 sendok makan tahini
- 2 siung bawang putih
- 1 buah lemon, peras airnya
- 2 sendok makan minyak zaitun
- Garam dan lada secukupnya
Cara membuat: Masukkan semua bahan ke dalam blender, haluskan hingga creamy. Tambahkan sedikit air atau minyak zaitun jika terlalu kental. Sajikan dengan taburan paprika bubuk dan minyak zaitun.
Lentil Soup: Sup Kaya Nutrisi dari Timur Tengah
Lentil, atau kacang lentil, merupakan salah satu jenis legum yang paling serbaguna dan kaya akan protein serta serat. Di kawasan Timur Tengah, lentil sering diolah menjadi sup hangat yang cocok disantap kapan saja, terutama di musim dingin. Lentil Soup memiliki tekstur yang lembut dengan rasa rempah yang hangat, berkat penggunaan bumbu seperti jintan, ketumbar, dan kunyit.
Sup ini juga kaya akan zat besi, magnesium, dan vitamin B, sehingga menjadi pilihan sehat yang tidak hanya menghangatkan tubuh, tetapi juga meningkatkan energi dan kesehatan pencernaan.
Resep Lentil Soup:
- 1 cangkir lentil merah
- 1 bawang bombai, cincang
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 sendok teh kunyit
- 1 sendok teh jintan bubuk
- 4 cangkir kaldu sayuran
- 1 buah lemon (untuk perasan airnya)
Cara membuat: Tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum, tambahkan kunyit dan jintan. Masukkan lentil dan kaldu sayuran, masak hingga lentil lunak. Blender sup hingga halus, tambahkan perasan lemon sebelum disajikan.
Tempeh: Makanan Fermentasi Khas Indonesia
Di Indonesia, tempeh menjadi salah satu makanan yang paling dikenal, khususnya sebagai sumber protein nabati. Tempeh terbuat dari kedelai yang difermentasi menggunakan jamur Rhizopus. Selain kaya akan protein, tempeh juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Teksturnya yang padat dan kenyal membuat tempeh bisa diolah menjadi berbagai jenis hidangan, seperti digoreng, dibakar, atau ditumis dengan bumbu.
Salah satu olahan tempeh yang populer adalah tempeh bacem, di mana tempeh direbus dengan bumbu manis gurih seperti gula merah, kecap, dan rempah-rempah, lalu digoreng hingga kecokelatan. Rasanya yang manis dan gurih membuat tempeh bacem menjadi hidangan pendamping yang sempurna untuk nasi putih atau nasi uduk.
Resep Tempeh Bacem:
- 1 papan tempeh, potong-potong
- 2 sendok makan kecap manis
- 1 sendok makan gula merah, serut
- 2 siung bawang putih, haluskan
- 2 cm lengkuas, memarkan
- Air secukupnya
Cara membuat: Rebus tempeh dengan kecap, gula merah, bawang putih, lengkuas, dan air hingga bumbu meresap. Setelah air menyusut, goreng tempeh hingga kecokelatan. Sajikan dengan sambal dan lalapan.
Falafel: Bola-Bola Chickpea yang Gurih
Falafel merupakan hidangan berbahan dasar chickpea yang digiling dan dicampur dengan berbagai bumbu seperti bawang putih, bawang merah, peterseli, dan jintan, lalu digoreng hingga renyah. Hidangan ini sangat populer di Timur Tengah dan biasa disajikan sebagai camilan atau isian roti pita bersama hummus, sayuran, dan saus tahini.
Falafel adalah makanan yang lezat dan bergizi, mengandung banyak serat dan protein yang baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan. Selain digoreng, falafel juga bisa dipanggang untuk pilihan yang lebih sehat.
Resep Falafel:
- 1 cangkir chickpea kering (rendam semalam)
- 1/2 bawang bombai, cincang
- 2 siung bawang putih
- 1/2 cangkir peterseli, cincang
- 1 sendok teh jintan bubuk
- 1 sendok teh ketumbar bubuk
- Garam secukupnya
Cara membuat: Blender chickpea, bawang, bawang putih, peterseli, jintan, ketumbar, dan garam hingga tercampur rata. Bentuk menjadi bola-bola kecil, lalu goreng hingga kecokelatan. Sajikan dengan roti pita dan saus tahini.
Chili Sin Carne: Alternatif Vegan untuk Pecinta Chili
Chili Sin Carne adalah versi vegan dari hidangan Chili Con Carne, yang biasanya terbuat dari daging cincang dan kacang merah. Dalam versi ini, kacang merah (kidney beans) menjadi bahan utama yang dipadukan dengan jagung, paprika, tomat, dan berbagai bumbu seperti jintan, paprika bubuk, dan cabai untuk menciptakan rasa yang kaya dan pedas. Hidangan ini cocok disantap bersama nasi, tortilla, atau bahkan roti jagung.
Chili Sin Carne adalah pilihan yang lezat bagi mereka yang ingin menikmati hidangan beraroma pedas tanpa menggunakan daging. Selain itu, kacang merah yang digunakan dalam hidangan ini merupakan sumber protein nabati dan serat yang baik untuk menjaga kesehatan jantung dan pencernaan.
Resep Chili Sin Carne:
- 1 kaleng kacang merah (400 gram)
- 1 kaleng jagung manis
- 1 bawang bombai, cincang
- 2 siung bawang putih, cincang
- 2 buah tomat, cincang
- 1 sendok teh jintan bubuk
- 1 sendok teh paprika bubuk
- Garam dan lada secukupnya
Cara membuat: Tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum, tambahkan tomat, jintan, dan paprika bubuk. Masukkan kacang merah dan jagung, masak hingga semua bahan tercampur rata. Sajikan dengan nasi atau tortilla.
Manfaat Kesehatan dari Legum
Legum tidak hanya lezat, tetapi juga sangat bermanfaat bagi kesehatan. Beberapa manfaat utama legum antara lain:
- Sumber Protein Nabati: Legum merupakan sumber protein yang sangat baik, terutama bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan.
- Kaya Akan Serat: Serat dalam legum membantu menjaga kesehatan pencernaan dan dapat menurunkan kadar kolesterol.
- Mengandung Zat Besi: Legum seperti lentil dan kacang merah kaya akan zat besi, yang penting untuk mencegah anemia.
- Mengontrol Gula Darah: Legum memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga cocok bagi penderita diabetes untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Makanan berbahan dasar legum tidak hanya sehat, tetapi juga bisa diolah menjadi berbagai hidangan yang lezat dan menggugah selera. Dari hummus yang creamy hingga tempeh yang gurih, legum menawarkan variasi rasa dan tekstur yang tak terbatas.
itu dia beberapa informasi seputar pengertian legum beserta manfaatnya. Jadi, jika kamu mencari cara yang lezat dan sehat untuk menambah protein nabati dalam dietmu, cobalah bereksperimen dengan legum!
Baca juga: Makanan Penambah Imunitas Serta Resep untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh
